Awaken English Power!http://eng-image-learning.com/blog/2024-03-28T11:51:52+00:00~ An English Learner's Esnographyみやすのんき本 - 腕振り革命2021-03-17T01:01:55+00:002024-03-27T19:59:09+00:00Autherhttp://eng-image-learning.com/blog/author/Auther/http://eng-image-learning.com/blog/%E3%81%BF%E3%82%84%E3%81%99%E3%81%AE%E3%82%93%E3%81%8D%E6%9C%AC-%E8%85%95%E6%8C%AF%E3%82%8A%E9%9D%A9%E5%91%BD/<p>こちらの書籍を読了した。感じたことは著者の走り方を実践するのであれば、キロ3分半ぐらいで走るという確固たる決意とすでにキロ4分程度を楽に走るだけの走力を備えている必要があるということである。そのためには臀部を最大限活用した走法を実践している必要がある。大腿とふくらはぎで走っているランナーは手を出しても何の参考にもならないだろう。</p>
<p></p>
<p>一方すでにある程度の走力を備えた人でもこの方法を理解して実践するのは難しいと思う。なぜなら情報量が多すぎてそんなに多くの事柄を気にしながら走ることはできないからだ。物事を体得するにはコアになる部分のみ意識してそれ以外は自然に身につくという方法をとることが上達には一番早道だ。そこでこの本に書かれてて参考になった、すでに実践していたがそういう理由があったのか、という部分を抜き出して記載しておく。</p>
<p></p>
<ul>
<li>
<div>腕を振ると8の字を書く動きになる:これは手首を胸の前に持ってきて肘を胴体より前に出さない意識を持つと自然とできるようになった。確かに一番楽な状態で腕が収まっている感じがする。</div>
</li>
</ul>
<p></p>
<ul>
<li>
<div>ランニング中、腕を持ち上げて走るのではなく、鎖骨を持ち上げる意識で:これまで力が入るとどうしても肩に力が入っていたが、これだとすぐに息が上がってしまう。一方、肩の力を抜くとかなり呼吸が楽になる。しかしランニングの姿勢は崩れ気味になっていることが多かった。鎖骨を持ち上げる意識を持つと、自然に肩の力は抜け、かつ姿勢も維持されるため、ランニングエコノミーが上がる。</div>
</li>
</ul>
<p></p>
<ul>
<li>
<div>足首は距骨(足首にある骨)に力を入れる:フォアフットやヒールストライクなる着地方法があるが、反発をもらうのであれば着地を一瞬で終わらせる必要があり、そのためにフラット着地を心がけていた。フォアフットになってしまうところを無理に踵をつけるという意識を持つとしっかりと地面をグリップする感じを確認することができていた。これは距骨に力を入れることとほぼ同意だと感じた。</div>
</li>
</ul>
<p></p>
<ul>
<li>
<div>脛と地面を垂直にして接地する:意識はしていなかったが、足を引き戻したときに足裏をなるべく平らにしておく意識を持っていた。そのほうがフォアフットやヒールストライクのように2段階着地になることを防ぐことができるから。また臀部を活用している感覚をはっきりと認識することができる。これは脛と地面を垂直にするという意識を持つことでさらに実践しやすくなった。</div>
</li>
</ul>
<p></p>
<ul>
<li>
<div>垂直に飛んでいい:これまでは前に飛ぼうという意識が強すぎたと思う。そのまま垂直に飛ぶだけで十分前に進むし、かつストライドやピッチに変化はなかった。一方、ラン後の疲労は明らかに少なく、15キロ程度走ったがまだあと5キロ走るだけの余裕がありそうだった。</div>
</li>
</ul>
<p></p>
<p>このように参考になる部分がたくさんあったが、細かい情報が多く、自分が普段考えていたことが間違いではなかったんだ、という再確認として読むのが一番ためになると思う。反発、臀部を走る走り方をしたければまず、その部分を鍛えなければ決して使えるようにはならない。したがって多くのランナーにとっては意味のない情報となり、頭でっかちのランナーさんがまた量産されるのではという危惧を抱いた。</p>やっとわかったLSDの効果2021-02-12T01:50:12+00:002024-03-27T19:59:25+00:00Autherhttp://eng-image-learning.com/blog/author/Auther/http://eng-image-learning.com/blog/%E3%82%84%E3%81%A3%E3%81%A8%E3%82%8F%E3%81%8B%E3%81%A3%E3%81%9Flsd/<p>これまでLSD否定派であったが、ようやくLSDの効果と価値が分かった。</p>
<p>LSD - LONG SLOW DISTANCEの略だが、その効果は</p>
<p></p>
<ul>
<li style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;">持久力の向上</span></li>
<li style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;">心肺能力の向上</span></li>
<li style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;">筋力の向上</span></li>
<li style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;">リラックスできる</span></li>
</ul>
<p><span style="margin: 0px;"></span></p>
<p><span style="margin: 0px;">と言われているが、単にゆっくり走っただけではただの緩い練習である。ランニング初心者ならいざ知らず、ある程度経験も体も走ることに慣れてしまった状態で、いくらゆっくり長く走ったところでその効果は知れている。時間に限りがある社会人が最もやってはいけない練習であることに変わりはない。<span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></p>
<p><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;">ここで私が提唱したいのはALSDである。 ALSD - AFTER LONG SLOW DISTANCE</span></span></span></p>
<p><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;">意味は長い距離の後のゆっくりRUNである。これだと単に運動後のストレッチのような意味にとられるかもしれないが、全く違う。まず長い距離は単に距離走をするのではなく一般的にきついハードトレーニングである。私の場はキロ<span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;">3分半程度で16キロほど走る。大体一時間程度で走ることになる。かなり強度の高いトレーニングで今日はこれで終了というぐらい疲労するが、ここでやめてはもったいない。残りのSLOW DISTANCEをここで入れる。いつもお尻を意識して走っているが、いくら意識してもなかなかお尻を使ってランニングすることは難しい。一般的に大殿筋はアクセルとして機能させると言われているが、実際は骨盤を上げることで足の負担重量を減らし、ストライドなりピッチなどを上げるために使われる。<strong>つまりランニングにおいて地面をプッシュしたり、踵を引き付けるために使うのではない</strong>。</span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></p>
<p><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></p>
<p><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;">そうすると、実のところ思うほど大殿筋を使う意識を持ったとしてもトレーニングの中で十分に生かし切れていない。何より、それほど強い力を必要としないため、ただランニングするだけでは、十分な筋力が育たない。そこでやるのがSLOW DISTANCEである。強度の高いトレーニングをした後にゆっくりとお尻を使ってランニングする。ここが非常に誤解されている点だと思う。お尻を使ってゆっくり走るのはどうすればいいか。それは膝を曲げずにランニングするのである。そうすればお尻の筋肉を使わざる負えない。また、前に進むために足首も使う必要がある。つまり、大殿筋と足首の力だけで走るのである。</span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></p>
<p><strong><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></strong></p>
<p><strong><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;">この走法で走ると、私の場合キロ6分45秒かかり、かつトレーニングの後、大変強い疲労感を大殿筋に感じることができた。</span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></strong></p>
<p><strong><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></strong><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;">これがLSDの本来の目的ではないだろうか。骨盤を大殿筋でしっかりサポートする。まずこの考え方を取り入れてランニングしてほしい。そうすればどういう大殿筋に発達させればよいか自ずと見えてくるはずである。単にジムで鍛えたプリケツでは役に立たない。</span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></p>
<p></p>
<p><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></p>
<p><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></p>
<p><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"><span style="margin: 0px;"></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></p>
<p></p>ランニング ケガの直し方 ー 足底筋膜炎、シンスプリント2021-02-01T03:24:55+00:002024-03-27T20:07:49+00:00Autherhttp://eng-image-learning.com/blog/author/Auther/http://eng-image-learning.com/blog/%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0-%E3%82%B1%E3%82%AC%E3%81%AE%E7%9B%B4%E3%81%97%E6%96%B9-%E3%83%BC-%E8%B6%B3%E5%BA%95%E7%AD%8B%E8%86%9C%E7%82%8E%E3%82%B7%E3%83%B3%E3%82%B9%E3%83%97%E3%83%AA%E3%83%B3%E3%83%88/<p>ランニングを習慣化し、さらにその能力を上げていきたいという人は少なからずいる。</p>
<p></p>
<p>しかし、多くの場合その目標は途中のケガであきらめざる負えない状況まで追い込まれる場合がかなりの割合でいるはずである。かくいう私も1年ほど、いや走り始めて3年間ケガ、回復後の違和感と戦ってきた。そしてその長き戦いは今終わりを告げようとしている。あとは強度を高めて、距離をこなせばいいだけ。自分がどこまで行けるのか、それを知ることができる幸せを多くの人に感じてほしい。そういう思いで、この記事を書く。整形外科医やマッサージ師はごまんといるが、ランニングを継続するための確立した治療法はなく、その直し方ははっきり言って間違いであることがほとんどである。なぜなら痛みは通常運動など習慣化していない一般人のためのものであり、ランニングのための治療は患者数がそもそも少ないため、その直し方は医者でもしらないことが多い。医者でもあり、毎日走っています、という実践的な経験がない限り、まともな答えなど出せるはずがない。また、痛みの出方も人それぞれであり、原因や治療法を一般化することは不可能である。やろうと思えばできるのかもしれないが、勝手に治療法を独自の経験や認識で実践することは制度上も不可能である。そこでこういった類のことは一般人の経験者の方が、よっぽどためになることを言えるのである。</p>
<p></p>
<p>ちなみに私は膝を故障したことはないので、膝に関しては全く無知である。他をあたっていただきたい。</p>
<p></p>
<p>足底筋膜炎、シンスプリント等の足首周辺の痛みは膝から足底に繋がっている筋肉、前脛骨筋、後脛骨筋、長母指屈筋などのインナーマッスルに原因がある。</p>
<p></p>
<p><img alt="" height="226" src="http://eng-image-learning.com/static/media/uploads/.thumbnails/zenkeikokkin.jpg/zenkeikokkin-211x226.jpg" style="float: left;" width="211"/><img alt="" height="237" src="http://eng-image-learning.com/static/media/uploads/.thumbnails/koukeikotukinn.jpg/koukeikotukinn-204x237.jpg" style="float: right;" width="204"/></p>
<p>これらの筋肉がオーバーユースにより腫れあがり、その腫れが腱の動きと衝突して痛みが走る、と言われている。また、そもそもの原因としてプロネーションが言及されることが多いが、これを直すことはかなり難しい。なぜなら無意識に行っていることだからである。一時期足首を固めて走っていたが、それで治ったかというと微妙である。走り方を改善するには反発を思いっきり使った走法に変えることである。プロネーションが起こっているということはとどのつまり、反発を逃がしている証拠である。踏み込んで体が宙に浮く感じで走る必要がある。そのためにはしっかり踏み込む必要があり、いわゆる真下着地をする必要がある。自分で真下に着地しているように感じても実際は前着地になっていることがほとんどなので、意識的には真下より後ろで着地する意識を持った方がいい。早くなるための走り方として一般的に言われているのはこの方法である。大体キロ4分以内で走ろうと思うと、この方法しか無理である。</p>
<p></p>
<p>この走法では500メートルでも息が上がるため、本当にこれで良いのかとかなり自問自答したが、キロ3分50秒程度であれば何とか維持できるレベルになってきた。本気で走ればキロ3分半も可能である。キロ4程度まで走力がアップし、そこから走り方の根本を変えるのはかなり勇気がいるが、それ以上の世界を見たいのであればこれはケガしようがしまいがやらなければならない。尻の筋肉やハムストリングを使った走りというのはまさにこの走り方であり、この走り方でなければサブスリーが何とか達成できるかできないかというレベルで終了である。</p>
<p></p>
<p>次に腫れを抑えるケアの方法についてだが、これには2つの方法があり、両方を実践する必要がある。</p>
<p></p>
<p>1つ目はマッサージである。</p>
<p>マッサージの効果は血流を高め、血行を良くすることである。腫れの原因は疲労物質がたまり、流れないことで起こっている。この疲労物質を取り除くためには血行を良くするしかない。疲労がたまった部分は固くなったり、圧痛があったりするのでその部分を徹底的にほぐすのが良い。私はフォームローラーや細いイボが付いた棒を前脛骨筋や後脛骨筋に押し当てている。前脛骨筋は脛、後脛骨筋はふくらはぎの裏やすぐ上にあるので、その部分をしっかりほぐす。道具だけでなく、指で直接触ったり、押し込んでいくのが良い。滑りが悪ければオイルや風呂で石鹸をつけてやると効果的だ。</p>
<p></p>
<p>2つ目は徹底的に前脛骨筋と後脛骨筋の筋トレをすることである。</p>
<p>ゴムバンドで足を内返し(後脛骨筋)外返し(前脛骨筋)することでこの筋肉を鍛えることができる。足裏を鍛えるためのタオルギャザーという方法が一般的に推奨されているが、はっきり言って意味がない。足裏そのものを強くしても前脛骨筋後脛骨筋を強くすることはできないからだ。また、足裏の痛みでも実際は前脛骨筋後脛骨筋が原因であるため、足裏を鍛えたりマッサージしてもこれらの筋肉に影響を及ぼすことができない。</p>
<p></p>
<p><img alt="" height="270" src="http://eng-image-learning.com/static/media/uploads/.thumbnails/ankle_running.jpg/ankle_running-270x270.jpg" style="margin-right: auto; margin-left: auto; display: block;" width="270"/></p>
<p>このように走り方とそのケアを見直すことで足裏や足首のケガは完治するはずである。しかしそのやり方を間違えるといくら休んで完治させたとしてもすぐに再発してしまう。医者に頼らずしっかりとケガに向き合い、その改善方法を実際に確かめてほしい。</p>
<p></p>
<p></p>
<p></p>
<p></p>
<p></p>
<p></p>サブスリーは通過点2020-11-16T00:57:00+00:002024-03-28T11:51:52+00:00Autherhttp://eng-image-learning.com/blog/author/Auther/http://eng-image-learning.com/blog/%E3%82%B5%E3%83%96%E3%82%B9%E3%83%AA%E3%83%BC/<p>このブログは主に英語についてを書いているものですが、現在認知言語学を調査中のため、英語についてはしばらく時間を置きたいと思います。基本的にはいろんな導線からこのブログに到達していただきたいので政治経済、ITなど様々なジャンルでテーマを都度決めていきます。今は絶賛ランニング中毒中なので、ランニングを主にしていきます。ランニングジャンキーかつ英語学習者というニッチな人向けにしばらくは書いていく予定です。</p>
<p>ただし英語について、書きたいテーマはあります。現在準備中のものは時制についてとそれに伴う前置詞の使われ方です。『前置詞をイメージで』、という類のサイトや書籍はありますが、前置詞だけを取り上げてもあまりに抽象的で具体的なイメージまで説明できていないと思うので、時制と前置詞を同時に解説して、そのイメージを持っていただけるようなものにしようと思っています。少し前倒ししていっておくと、時制は2つしかない、「現在形」「過去形」のみである、ということです。そして英語でいう、いわゆる丁寧語の解説も同時に行います。過去形にするとなぜ丁寧になるのかという解説サイトをいくつか見てみたのですが、理由は「言い切らないから」らしいです。正直もうこの類の薄い説明はくだらない解説はいい加減にしてもらいたいです。もっと芯から納得できるものが欲しい。文法とはsubconcious(潜在的な意識)の中にあり、決して文法的にこうだからこういう訳になるというものではないのです。そういう風に日本語って習いましたか?というか日本語で文法を意識しますか?英語も同じです。文法も単語も意識してはいけないのです。この観点は常に持って英語学習を続けてください。</p>
<p>というわけで話は変わって、今回はサブスリーについて書いていこうと思います。</p>
<p>サブスリーとはマラソンを3時間以内で走ることです。1キロ4分15秒、時速では14キロを少し超えるぐらいです。ランニングを日課とし、さらにもっと早く走りたいと思う人が乗り越えたいと思う最も大きな壁です。なぜ大きな壁になるかというと、普通の走り方では限界なのがこのサブスリーという切りのいい数字だからです。がむしゃらに練習してきてタイムも伸びてきた、さあ距離をもっと走って持久力をつけよう、もっとストライドを伸ばそう、そう考えるようになり、練習量を増やしますが、逆に怪我したり、努力を重ねても記録が全く伸びなくなったりします。野口みずきさんは「走った距離は裏切らない」と言ったそうですが、裏切りますね、それも容赦なく。野口さん自身は間違ったことを言ってはいないし、騙そうとかいう意思もないとは思いますが、情弱なランナーであればそういったデマを信じて練習量を変えます。まず、自分が野口みずきでないことを理解しましょう。あなたはあなたです。</p>
<p></p>
<p>私は今ようやく(あくまで練習上ですが)キロ4分の壁を越えていけるようになったので、その記憶が新しいうちにその方法を記録として残していきます。このレベルで迷っている人も多いはずなので、どうぞ参考にしてください。ちなみに大会とかは出たことがないので(自分が満足できる走り方で走れると信じられるようになるまで出ません)。</p>
<p></p>
<h3>・キロ4分までとキロ4分を切る走り方は全く違う</h3>
<p>いま練習は常にキロ3分半から3分50秒程度で行っています。シューズはHOKA ONE ONE ボンダイです。スピードシューズではないです。半年前まではキロ4分を切ることはほぼありませんでした。やったことはただ一つ、伸張反射を使うということです。ランニングを始めるとき、体が軽いと感じる日はなんとなくジャンプしている気がしませんか。すぐにしんどくなっていつもの走り方に戻ってしまいますが、基本的にはあの感覚で走るということです。走り方の解説はいくつかまともなものがあるので、そこにお任せしますが、要は全体重を足裏の一点に集めて、それを地面にぶつけるということです。体は一本の棒のようになり、反射で帰ってくる反発を体全体で受け止めます。受け止めるとは、反発してくる力を体の上方までもってくることです。体幹がないと踏ん張りがきかずに体が折れ、上方まで力が伝わりません。そうすると反発力が前に行く力として働きません。支持脚の逆の足も反発で前に振り戻します。反発があるので足首は上に跳ね上がり、お尻に踵が近づきます。</p>
<p></p>
<p>長距離に筋トレは必要ないという考え方がありますが、やはり必要です。体幹で踏ん張る力が必要だからです。一口に体幹と言っても使われる場面場面で微妙に違ってくると思うので、具体的に言うと、ハムストリング、大殿筋、中殿筋、脊柱起立筋、広背筋、肩甲骨周り、あと肩あたりも重要になってくると思われます。腹筋は正直疑問ですが、背中だけ鍛えるとバランスが保てなくなるので、前面の腹筋も鍛えておいて間違いはないはずです。こういった股関節周りの筋肉を鍛え上げることで反発の力を前に進める力に変えることができるようになります。そしてその力を利用して走るしか4分を切って走り続けることは不可能でしょう。まずはジムに行ってお尻とハムストリングを徹底的に鍛えてください。まずは速筋を作りましょう。</p>
<p></p>
<p>ただし、伸張反射を使った走り方をマスターするのであればまたゼロからのスタートです。反発を利用すれば楽に早く走れるようになるのでは?と考えた方は大間違いです。一キロと持ちません。ダッシュと休憩の終わりなきサイクルです。今まで使ったことのない筋肉を総動員するわけですから、楽には走れません。楽に走れるようにするためにするのがトレーニングです。世の中を観察していると、楽して得しようという考えで動いている人が多すぎます。腹筋一日5分でバキバキみたいな動画に再生数があったりするのは大衆がいかにバカなのかを示す良い例です。何かを得るには常に限界を超えたトレーニングが必要です。ただ、努力は必要ないと思います。何かの成長や向上が感じ取れるなら、進んでトレーニングなり、勉強なりはするでしょうから。そしてそれが楽しいと思えない限りトレーニングは続かないでしょう。</p>
<p></p>
<p>サブスリーを一つの目標にしておられる方が多いですが、サブスリーは通過点だと思わないといつまでたっても実力は伸びません。今の走りを捨てて別のものに置き換えましょう。かなり強度の高いトレーニングになりますが、疾走感が感じられ、足で地面を弾く感覚は癖になるぐらい気持ちいいです。最後に具体的な練習方法を記しておきます。</p>
<p></p>
<p>月曜日:10キロ 伸張反射で走る(平均ペース3分45秒)</p>
<p>火曜日:10キロ なるべく早く足を回す(平均ペース気にしない)</p>
<p>水曜日:筋トレ</p>
<p>繰り返し</p>
<p></p>
<p>ストライド走法とピッチ走法を交互に行う。</p>
<p>最近、よく聞く質問と答えが、「ストライド走法とピッチ走法どちらがいいですか」、答え「両方」というものがあります。ストライドもピッチも両方同時に伸ばすそうです。みやすのんきさんという漫画家さんが著書の中でおっしゃっていたことが初めて聞いた時だと記憶していますが、その答えは間違っていて重要なのはストライドです。ストライドが伸びればピッチは間違いなく落ちます。それでもピッチを殺してストライドを伸ばした方が速く走れます。伸張反射でピッチは133→162と30センチも伸びました。ピッチは172→168ぐらいに落ちましたが、キロ30秒は早くなっています。とはいえ、ストライドで伸張反射を使うとかなり足の負担があり、シンスプリント症状や足底腱膜炎の症状が常に付きまとうようになります。そのためにピッチ走法を練習に加えて足の負担を減らしています。本番でもピッチ走法で走ることになると思うので。</p>
<p></p>
<p>あと20キロ走とか30キロ走とかやめましょう。1時間以上のランニングは筋肉を減らします。カタボリックといって筋肉を消費してエネルギーを作り出します。筋肉量を増やしかつ脂肪を減らすのであれば、きつい練習を1時間以内に終わらせることです。これだけやったから大丈夫だろうという甘い考えは捨てて、本当に意味のあることに集中する時間を作りましょう。これはランニングに限った話ではなく、どのようなことにもの成り立つ不変のルールです。何かをマスターしたいのなら。</p>
<p></p>
<p></p>
<p></p>
<p></p>
<p></p>
<p></p>
<p></p>
<p></p>
<p></p>
<p></p>
<p></p>
<p></p>
<p></p>
<p></p>
<p></p>
<p></p>