サブスリーは通過点

投稿者: Auther | 11 ヶ月 前 | 0 のコメント

このブログは主に英語についてを書いているものですが、現在認知言語学を調査中のため、英語についてはしばらく時間を置きたいと思います。基本的にはいろんな導線からこのブログに到達していただきたいので政治経済、ITなど様々なジャンルでテーマを都度決めていきます。今は絶賛ランニング中毒中なので、ランニングを主にしていきます。ランニングジャンキーかつ英語学習者というニッチな人向けにしばらくは書いていく予定です。

ただし英語について、書きたいテーマはあります。現在準備中のものは時制についてとそれに伴う前置詞の使われ方です。『前置詞をイメージで』、という類のサイトや書籍はありますが、前置詞だけを取り上げてもあまりに抽象的で具体的なイメージまで説明できていないと思うので、時制と前置詞を同時に解説して、そのイメージを持っていただけるようなものにしようと思っています。少し前倒ししていっておくと、時制は2つしかない、「現在形」「過去形」のみである、ということです。そして英語でいう、いわゆる丁寧語の解説も同時に行います。過去形にするとなぜ丁寧になるのかという解説サイトをいくつか見てみたのですが、理由は「言い切らないから」らしいです。正直もうこの類の薄い説明はくだらない解説はいい加減にしてもらいたいです。もっと芯から納得できるものが欲しい。文法とはsubconcious(潜在的な意識)の中にあり、決して文法的にこうだからこういう訳になるというものではないのです。そういう風に日本語って習いましたか?というか日本語で文法を意識しますか?英語も同じです。文法も単語も意識してはいけないのです。この観点は常に持って英語学習を続けてください。

というわけで話は変わって、今回はサブスリーについて書いていこうと思います。

サブスリーとはマラソンを3時間以内で走ることです。1キロ4分15秒、時速では14キロを少し超えるぐらいです。ランニングを日課とし、さらにもっと早く走りたいと思う人が乗り越えたいと思う最も大きな壁です。なぜ大きな壁になるかというと、普通の走り方では限界なのがこのサブスリーという切りのいい数字だからです。がむしゃらに練習してきてタイムも伸びてきた、さあ距離をもっと走って持久力をつけよう、もっとストライドを伸ばそう、そう考えるようになり、練習量を増やしますが、逆に怪我したり、努力を重ねても記録が全く伸びなくなったりします。野口みずきさんは「走った距離は裏切らない」と言ったそうですが、裏切りますね、それも容赦なく。野口さん自身は間違ったことを言ってはいないし、騙そうとかいう意思もないとは思いますが、情弱なランナーであればそういったデマを信じて練習量を変えます。まず、自分が野口みずきでないことを理解しましょう。あなたはあなたです。

私は今ようやく(あくまで練習上ですが)キロ4分の壁を越えていけるようになったので、その記憶が新しいうちにその方法を記録として残していきます。このレベルで迷っている人も多いはずなので、どうぞ参考にしてください。ちなみに大会とかは出たことがないので(自分が満足できる走り方で走れると信じられるようになるまで出ません)。

・キロ4分までとキロ4分を切る走り方は全く違う

いま練習は常にキロ3分半から3分50秒程度で行っています。シューズはHOKA ONE ONE ボンダイです。スピードシューズではないです。半年前まではキロ4分を切ることはほぼありませんでした。やったことはただ一つ、伸張反射を使うということです。ランニングを始めるとき、体が軽いと感じる日はなんとなくジャンプしている気がしませんか。すぐにしんどくなっていつもの走り方に戻ってしまいますが、基本的にはあの感覚で走るということです。走り方の解説はいくつかまともなものがあるので、そこにお任せしますが、要は全体重を足裏の一点に集めて、それを地面にぶつけるということです。体は一本の棒のようになり、反射で帰ってくる反発を体全体で受け止めます。受け止めるとは、反発してくる力を体の上方までもってくることです。体幹がないと踏ん張りがきかずに体が折れ、上方まで力が伝わりません。そうすると反発力が前に行く力として働きません。支持脚の逆の足も反発で前に振り戻します。反発があるので足首は上に跳ね上がり、お尻に踵が近づきます。

長距離に筋トレは必要ないという考え方がありますが、やはり必要です。体幹で踏ん張る力が必要だからです。一口に体幹と言っても使われる場面場面で微妙に違ってくると思うので、具体的に言うと、ハムストリング、大殿筋、中殿筋、脊柱起立筋、広背筋、肩甲骨周り、あと肩あたりも重要になってくると思われます。腹筋は正直疑問ですが、背中だけ鍛えるとバランスが保てなくなるので、前面の腹筋も鍛えておいて間違いはないはずです。こういった股関節周りの筋肉を鍛え上げることで反発の力を前に進める力に変えることができるようになります。そしてその力を利用して走るしか4分を切って走り続けることは不可能でしょう。まずはジムに行ってお尻とハムストリングを徹底的に鍛えてください。まずは速筋を作りましょう。

ただし、伸張反射を使った走り方をマスターするのであればまたゼロからのスタートです。反発を利用すれば楽に早く走れるようになるのでは?と考えた方は大間違いです。一キロと持ちません。ダッシュと休憩の終わりなきサイクルです。今まで使ったことのない筋肉を総動員するわけですから、楽には走れません。楽に走れるようにするためにするのがトレーニングです。世の中を観察していると、楽して得しようという考えで動いている人が多すぎます。腹筋一日5分でバキバキみたいな動画に再生数があったりするのは大衆がいかにバカなのかを示す良い例です。何かを得るには常に限界を超えたトレーニングが必要です。ただ、努力は必要ないと思います。何かの成長や向上が感じ取れるなら、進んでトレーニングなり、勉強なりはするでしょうから。そしてそれが楽しいと思えない限りトレーニングは続かないでしょう。

サブスリーを一つの目標にしておられる方が多いですが、サブスリーは通過点だと思わないといつまでたっても実力は伸びません。今の走りを捨てて別のものに置き換えましょう。かなり強度の高いトレーニングになりますが、疾走感が感じられ、足で地面を弾く感覚は癖になるぐらい気持ちいいです。最後に具体的な練習方法を記しておきます。

月曜日:10キロ 伸張反射で走る(平均ペース3分45秒)

火曜日:10キロ なるべく早く足を回す(平均ペース気にしない)

水曜日:筋トレ

繰り返し

ストライド走法とピッチ走法を交互に行う。

最近、よく聞く質問と答えが、「ストライド走法とピッチ走法どちらがいいですか」、答え「両方」というものがあります。ストライドもピッチも両方同時に伸ばすそうです。みやすのんきさんという漫画家さんが著書の中でおっしゃっていたことが初めて聞いた時だと記憶していますが、その答えは間違っていて重要なのはストライドです。ストライドが伸びればピッチは間違いなく落ちます。それでもピッチを殺してストライドを伸ばした方が速く走れます。伸張反射でピッチは133→162と30センチも伸びました。ピッチは172→168ぐらいに落ちましたが、キロ30秒は早くなっています。とはいえ、ストライドで伸張反射を使うとかなり足の負担があり、シンスプリント症状や足底腱膜炎の症状が常に付きまとうようになります。そのためにピッチ走法を練習に加えて足の負担を減らしています。本番でもピッチ走法で走ることになると思うので。

あと20キロ走とか30キロ走とかやめましょう。1時間以上のランニングは筋肉を減らします。カタボリックといって筋肉を消費してエネルギーを作り出します。筋肉量を増やしかつ脂肪を減らすのであれば、きつい練習を1時間以内に終わらせることです。これだけやったから大丈夫だろうという甘い考えは捨てて、本当に意味のあることに集中する時間を作りましょう。これはランニングに限った話ではなく、どのようなことにもの成り立つ不変のルールです。何かをマスターしたいのなら。

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