ランニング ケガの直し方 ー 足底筋膜炎、シンスプリント

投稿者: Auther | 8 ヶ月, 2 週間 前 | 0 のコメント

ランニングを習慣化し、さらにその能力を上げていきたいという人は少なからずいる。

しかし、多くの場合その目標は途中のケガであきらめざる負えない状況まで追い込まれる場合がかなりの割合でいるはずである。かくいう私も1年ほど、いや走り始めて3年間ケガ、回復後の違和感と戦ってきた。そしてその長き戦いは今終わりを告げようとしている。あとは強度を高めて、距離をこなせばいいだけ。自分がどこまで行けるのか、それを知ることができる幸せを多くの人に感じてほしい。そういう思いで、この記事を書く。整形外科医やマッサージ師はごまんといるが、ランニングを継続するための確立した治療法はなく、その直し方ははっきり言って間違いであることがほとんどである。なぜなら痛みは通常運動など習慣化していない一般人のためのものであり、ランニングのための治療は患者数がそもそも少ないため、その直し方は医者でもしらないことが多い。医者でもあり、毎日走っています、という実践的な経験がない限り、まともな答えなど出せるはずがない。また、痛みの出方も人それぞれであり、原因や治療法を一般化することは不可能である。やろうと思えばできるのかもしれないが、勝手に治療法を独自の経験や認識で実践することは制度上も不可能である。そこでこういった類のことは一般人の経験者の方が、よっぽどためになることを言えるのである。

ちなみに私は膝を故障したことはないので、膝に関しては全く無知である。他をあたっていただきたい。

足底筋膜炎、シンスプリント等の足首周辺の痛みは膝から足底に繋がっている筋肉、前脛骨筋、後脛骨筋、長母指屈筋などのインナーマッスルに原因がある。

これらの筋肉がオーバーユースにより腫れあがり、その腫れが腱の動きと衝突して痛みが走る、と言われている。また、そもそもの原因としてプロネーションが言及されることが多いが、これを直すことはかなり難しい。なぜなら無意識に行っていることだからである。一時期足首を固めて走っていたが、それで治ったかというと微妙である。走り方を改善するには反発を思いっきり使った走法に変えることである。プロネーションが起こっているということはとどのつまり、反発を逃がしている証拠である。踏み込んで体が宙に浮く感じで走る必要がある。そのためにはしっかり踏み込む必要があり、いわゆる真下着地をする必要がある。自分で真下に着地しているように感じても実際は前着地になっていることがほとんどなので、意識的には真下より後ろで着地する意識を持った方がいい。早くなるための走り方として一般的に言われているのはこの方法である。大体キロ4分以内で走ろうと思うと、この方法しか無理である。

この走法では500メートルでも息が上がるため、本当にこれで良いのかとかなり自問自答したが、キロ3分50秒程度であれば何とか維持できるレベルになってきた。本気で走ればキロ3分半も可能である。キロ4程度まで走力がアップし、そこから走り方の根本を変えるのはかなり勇気がいるが、それ以上の世界を見たいのであればこれはケガしようがしまいがやらなければならない。尻の筋肉やハムストリングを使った走りというのはまさにこの走り方であり、この走り方でなければサブスリーが何とか達成できるかできないかというレベルで終了である。

次に腫れを抑えるケアの方法についてだが、これには2つの方法があり、両方を実践する必要がある。

1つ目はマッサージである。

マッサージの効果は血流を高め、血行を良くすることである。腫れの原因は疲労物質がたまり、流れないことで起こっている。この疲労物質を取り除くためには血行を良くするしかない。疲労がたまった部分は固くなったり、圧痛があったりするのでその部分を徹底的にほぐすのが良い。私はフォームローラーや細いイボが付いた棒を前脛骨筋や後脛骨筋に押し当てている。前脛骨筋は脛、後脛骨筋はふくらはぎの裏やすぐ上にあるので、その部分をしっかりほぐす。道具だけでなく、指で直接触ったり、押し込んでいくのが良い。滑りが悪ければオイルや風呂で石鹸をつけてやると効果的だ。

2つ目は徹底的に前脛骨筋と後脛骨筋の筋トレをすることである。

ゴムバンドで足を内返し(後脛骨筋)外返し(前脛骨筋)することでこの筋肉を鍛えることができる。足裏を鍛えるためのタオルギャザーという方法が一般的に推奨されているが、はっきり言って意味がない。足裏そのものを強くしても前脛骨筋後脛骨筋を強くすることはできないからだ。また、足裏の痛みでも実際は前脛骨筋後脛骨筋が原因であるため、足裏を鍛えたりマッサージしてもこれらの筋肉に影響を及ぼすことができない。

このように走り方とそのケアを見直すことで足裏や足首のケガは完治するはずである。しかしそのやり方を間違えるといくら休んで完治させたとしてもすぐに再発してしまう。医者に頼らずしっかりとケガに向き合い、その改善方法を実際に確かめてほしい。

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